우리 몸의 근육은 기온과 밀접한 관계가 있다. 기본적으로 기온이 올라가면 근육은 이완하고 기온이 떨어지면 근육은 수축한다.

  겨울은 근육이 수축하는 시기다. 근육의 수축은 혈관도 수축하게 만들며 결과적으로 혈액순환에도 부정적인 영향을 끼칠 수 있다.  혈액순환이 원활하지 못하면 주관절인 어깨, 허리, 무릎, 발목 등에 부상의 위험이 높다. 여름에 비해 겨울철에 상대적으로 부상이 많은 이유다.

근육이 수축해 있을 때 부상예방을 위해 가장 권장하는 것이 스트레칭이다. 스트레칭은 신체부위의 근육이나 건(근육과 뼈를 연결시켜주는 조직), 인대 등을 늘여주는 운동이다. 스트레칭의 주 목적은 부상 방지와 체력단련, 피로 및 통증의 빠른 회복, 유연성의 향상에 있다.

   2002년 한일 월드컵 국가대표 주치의였던 나영무 박사는 ‘운동이 내 몸을 망친다’라는 저서에서 “스트레칭이 좋다고 해서 아무렇게나 막 하다가는 큰 코 다칠 수 있다”며 어떤 경우에 스트레칭을 해야 하는지, 어떻게 스트레칭을 해야 하는지 정확히 모르고, 으레 스트레칭은 반드시 해야 하는 것으로 알기 때문이 아닐까 생각한다고 언급했다.

이번에는 스트레칭의 효과와 어떻게 스트레칭을 해야 하는지 스트레칭의 올바른 방법에 대해 알아보자.

<스트레칭의 효과>
1. 근육의 긴장을 완화시킴으로써 몸을 부드럽고 편안하게 만든다.
2. 관절의 가동범위를 넓혀 운동수행능력을 향상시킨다.
3. 근육과 관절의 협응력을 좋게 함으로써 부상을 예방한다.
4. 혈액순환을 개선시켜 각 부분의 혈액순환에 도움을 준다.
5. 기초대사량을 높여준다.

  스트레칭은 가장 기본적인 운동이다. 당연히 해야 하는 매우 좋은 것이다. 그러나 위와 같이 좋은 효과를 나타내는 스트레칭도 원칙 없이 아무렇게나 막 하면 오히려 근육을 망가뜨리고 부상을 불러올 수 있다.

<올바른 스트레칭 방법>
1. 근육이 굳어 있을 때는 굳은 조직을 어느 정도 풀어 준 후에 한다. 
  관절, 인대, 힘줄, 근육이 굳은 경우에 바로 스트레칭을 하면 굳은 것이 늘어나기 전에 찢어지거나 뜯어질 수 있다. 근육을 푸는 방법은 가볍게 체조를 하거나, 굳은 부분을 마사지 하거나, 굳은 관절을 잡고 가볍게 앞뒤 전후로 흔들어준다.

2. 속도는 천천히, 한 동작은 30초 이상 지속한다.
  스트레칭을 빠른 속도로 하면 근육이 찢어지거나 뜯어질 수 있다. 하루에 1mm씩 근육을 늘어나게 한다는 느낌으로 천천히 한다. 스트레칭은15~30초 이상 지속하는 것이 좋다. 짧게 하면 오히려 반사적으로 조직의 뻣뻣함이 증가할 수 있다.

3. 반동을 주면 안 된다.
  스트레칭은 정적으로 해야 한다. 반동을 주면 안 된다. 스트레칭을 하면서 반동을 주게 되면 근육의 손상을 가져올 수 있다. 특히, 근육이 풀어지지 않은 상태에서의 반동은 절대 하지 말아야 할 금기 사항이다.

4. 너무 편안해도, 너무 과도해도 안 된다.

  모든 운동이 그렇듯 스트레칭도 사람마다 할 수 있는 능력의 차이가 있다. 자신의 능력에 맞춰서 스트레칭을 해야한다. 과도한 스트레칭은 근육 파열의 위험도를 높인다. 몸이 너무 편안한 것도, 통증을 느낄 정도의 과도한 스트레칭 역시 좋지 않다.

 

스트레칭은 준비운동을 하고 근육이나 관절을 살짝 풀어준 후 해야 한다. 스트레칭은 운동의 시작이 아니라 운동의 중간과 마무리다.

올바른 스트레칭 순서: 준비운동 --> 가벼운 스트레칭 --> 본 운동 --> 정리운동 --> 스트레칭

위 기사는 나영무 저 '운동이 내 몸을 망친다'의 책 내용을 참고하여 작성되었습니다.

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